Pengertian Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang terus menerus saat menahan suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu.

Aktivitas fisik yang dilakukan dalam rangka meningkatkan Kekuatan dan daya tahan otot dilakukan untuk mencegah Penyakit Tidak Menular (PTM). Latihan daya tahan otot juga penting untuk menurunkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Daya tahan otot memainkan peran besar dalam hampir setiap olahraga atletik misalnya lari jarak jauh atau lari marathon.

Baca juga: 

Manfaat Sikap Lilin Untuk Melatih Keseimbangan Tubuh

Senam Irama Menggunakan Gada

Ringkasan Materi Lompat Jangkit

Macam-macam kekuatan dan Latihan Daya Tahan Otot

1. Push-up

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukan Push-up sebagai berikut:

• Tidur telungkup, tubuh lurus dengan kaki rapat dan ujung kaki bertumpu pada lantai.

• Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan dan siku ditekuk.

• Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kemudian kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

• Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

• Ketika menurunkan tubuh bersamaan membuang napas. Lakukan berulang-ulang selama 30 detik atau sampai merasa tidak kuat.

• Namun, sebaiknya latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali apabila menggunakan hitungan, tetapi bila menggunakan waktu bisa diawali selama 10, 15, 20, 25, 30 sampai 45 detik untuk yang sudah terlatih. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat lebih kurang 30 detik. 

2. Pull-up

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukan Pull-up sebagai berikut:

• Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.

• Kemudian meloncat sendiri atau dibantu teman untuk bergelantung pada palang tunggal.

• Jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.

• Kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.

• Kemudian badan diturunkan kembali ke posisi semula

• Lakukan gerakan ini berulang-ulang. Makin banyak hasil yang didapat makin baik tingkat kekuatan otot lengannya.

• Untuk pemula, latihan ini dapat dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu lebih kurang 30 detik.

3. Plank

• Mulailah dengan memasang posisi merangkak, lalu letakkan lengan bawah di lantai.

• Langkahkan kedua kaki ke belakang dengan bertumpu pada ujung jari kaki. Pastikan posisi tubuh lurus dari kepala hingga tumit, untuk menjaga tulang belakang tetap netral.

• Libatkan perut untuk menopang punggung bagian bawah, dan topang tubuh dengan siku dan lengan.

• Tahan posisi ini selama mungkin, kemudian istirahat, dan ulangi.

4. Gerakan mencium lutut

Cara melakukannnya sebagai berikut:

• Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.

• Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu.

• Lakukan gerakan dengan menahan gerakan selama delapan hitungan atau bisa juga dilakukan berulang ulang selama delapan hitungan.

5. Gerakan membungkukan tubuh

Cara melakukannnya yaitu:

• Posisi awal berdiri, dengan kedua kaki rapat.

• Bungkukkan badan dengan kedua tangan ke bawah, lutut tetap lurus.

• Selanjutnya badan diangkat ke atas atau ditengadahkan dengan kedua tangan ke atas/di pinggang, lakukan dua kali delapan hitungan.

6.  Body Weight Squat

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan.

• Tekuk kaki dan ambil posisi duduk kembali sampai bokong mencapai ketinggian lutut.

• Pastikan paha harus sejajar dengan lantai, dan lutut harus mengikuti jari-jari kaki.

• Dorong tubuh kembali tegak ke posisi semula.

• Lakukan 2–4 set 25 repetisi. Sesuaikan jumlah repetisi ini jika merasa dapat melakukan lebih banyak di akhir setiap set.

7. Walking Lunges

• Berdirilah tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.

• Dengan kaki kanan, ambil langkah besar ke depan.

• Lalu turunkan tubuh ke bawah sehingga lutut belakang menyentuh atau hampir menyentuh lantai.

• Dorong tubuh ke bawah dengan kaki depan dan berdiri kembali.

• Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri.

• Lakukan 2–4 set 30 lunges (15 di setiap kaki, per set).

8. Latihan Kekuatan Otot Perut (Sit Up)

Tujuannya untuk menguatkan otot perut. Berikut cara melakukan sit-up:

• Sikap awal telentang dan kedua tangan dikaitkan di belakang kepala.

• Kedua ujung kaki dipegangi oleh teman dengan kedua lutut diangkat/ditekuk.

• Angkat badan ke atas hingga siku mengarah ke samping lutut dan sampai pada posisi duduk.

• Kemudian badan diturun kembali seperti sikap awal.

• Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit.

• Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, sesuai kemampuan.