Nutrisi (Kebutuhan Energi dan Jenis Energi)

Sistem pencernaan manusia berfungsi untuk mengolah makanan dan minuman yang dikonsumsi menjadi nutrisi dan energi. Keduanya diperlukan untuk proses metabolisme, perbaikan sel dan jaringan tubuh, serta aktivitas sehari-hari, seperti bergerak, bernapas,  belajar, dan bekerja.

Baca Juga:

Organ Penyusun Sistem Pencernaan pada Manusia

Nutrisi adalah suatu zat yang sangat diperlukan oleh tubuh dan berfungsi menghasilkan energi. Energi dalam tubuh berfungsi untuk memelihara dan membangun jaringan dalam tubuh. Nutrisi terdapat dalam makanan yang sehari-hari kita konsumsi.

1. KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Tubuh mengubah gula sederhana dan pati kompleks menjadi glukosa untuk dijadikan sumber energi sel tubuh. Kelebihan karbohidrat akan menaikkan berat badan karena disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak.

Bagaimana caranya agar tidak kelebihan karbohidrat?

Ganti konsumsi nasi putih, kue, dan roti putih menjadi gandum/oatmeal, sorghum, quinoa, wortel, beet, dan kacang-kacangan yang berserat tinggi dan penuh vitamin mineral. Sumber karbohidrat berserat tinggi membuat kamu lebih kenyang dan penuh nutrisi.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan tubuh?

Disarankan, 40% kalori kita bersumber dari karbohidrat. Biasanya, perempuan Indonesia dengan berat badan dan kegiatan normal hanya membutuhkan 1,500 kal/hari, dengan acuan 40% kita membutuhkan 600 kalori/hari dari karbohidrat, setara dengan 3 porsi nasi putih/hari.

2. PROTEIN

Protein berguna untuk pertumbuhan dan perbaikan sel. Tubuh kita memecah protein menjadi berbagai macam asam amino kemudian diserap oleh sel-sel tubuh untuk kebutuhan metabolisme dan pertumbuhannya.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan setiap hari?

Tubuh membutuhkan 0.8gr protein dari setiap 1kg berat tubuh. Jadi protein yang dibutuhkan laki-laki sekitar 44g setiap hari, dan 36g untuk perempuan. Sebagai acuan, 36-44 gram protein setara dengan 1-2 dada ayam.

Baca Juga:

Gangguan Pada Sistem Pencernaan Makanan

Apa yang terjadi jika kita kelebihan protein?

Banyak sekali kasus di mana kita sering kali mengkonsumsi protein lebih. Akibat paling sering adalah asam urat, kolesterol meningkat, berat badan naik, gangguan fungsi ginjal dan meningkatkan resiko kanker.

3. LEMAK

Lemak adalah sumber energi kaya yang membantu penyerapan Vitamin A, D, E, dan K dan pembetukan hormon di dalam tubuh. Sumber lemak terbaik adalah alpukat, kacang-kacangan, sayur hijau, dan buah-buahan. 

Apa yang terjadi jika kelebihan lemak?

• Meningkatkan resiko kanker

• Obesitas

• Sembelit

• Kerusakan dinding arteri dan otak

• Kolesterol tinggi

Berapa banyak lemak yang dibutuhkan tubuh?

Rata-rata orang dewasa sebaiknya mengkonsumsi 30% lemak, 30% protein, dan 40% karbohidrat. Lemak yang dikonsumsi sebaiknya mengandung omega 3 dan minyak nabati. Dengan acuan 1,500 kalori per hari, 30% lemak setara dengan 450 kalori atau 3 sendok olive oil atau 6 sendok makan selai kacang dalam sehari.

4. VITAMIN

Vitamin sangat penting untuk metabolisme tubuh dan merawat sel tubuh. Setiap sel dalam tubuh membutuhkan Vitamin untuk banyak proses didalamnya dan kita paling sering kekurangan vitamin karena pemilihan dan cara pengolahan makanan modern.

Kekurangan vitamin bisa menyebabkan penyakit mata, anemia, hipertensi, penyakit ginjal, penuaan dini, eczema, kanker, batuk pilek, osteoporosis, dan sakit ketika haid/menstruasi. 

Vitamin C & B kompleks harus dikonsumsi setiap hari karena kelebihannya tidak dapat disimpan dalam tubuh dan selalu dikeluarkan melalui urin.

Vitamin dapat banyak ditemukan dalam buah dan sayur seperti kacang-kacangan, bayam, apel, tomat, sunflower seed, alpukat, kale, sunflower seeds, buah bit, lemon dan jeruk. 

5. MINERAL

Mineral juga sangat penting untuk pertumbuhan dan proses metabolisme dalam sel tubuh kita, mulai dari rambut, kulit, tulang hingga sel darah membutuhkan Mineral dalam kesehariannya. Mineral juga meningkatkan fungsi saraf dan membantu mengubah makanan menjadi energi. 

Apa yang terjadi jika kita kekurangan mineral?

Kekurangan mineral dapat menyebabkan banyak proses metabolisme tubuh terganggu dan timbul masalah kesehatan seperti osteoporosis, anemia, mudah lelah, kulit kering, rambut rontok hingga masalah keseimbangan hormonal.

Berapa banyak mineral yang dibutuhkan tubuh per hari?

Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, mineral dapat dikelompokkan menjadi 2, yaitu mineral mayor dan minor.

a. Mineral mayor umumnya merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah 100 mg per hari atau lebih. Mineral mayor meliputi kalsium, kalium, fosfor, sulfur, dan magnesium.

b. Mineral minor atau sering disebut trace mineral merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil oleh tubuh. Beberapa mineral minor tersebut adalah zink, besi, mangan, tembaga, boron, silikon, molibdenum, vanadium, kromium, selenium, dan iodin.

Mineral banyak didapatkan dari tanaman yang tumbuh dalam tanah seperti jahe, kunyit, wortel, buah bit, kacang-kacangan, kacang mede, dan juga sayuran berwarna hijau gelap seperti kale.

6. AIR

Sebanyak 65% berat tubuh itu terbuat dari air. Kandungan air dalam tubuh berkurang lewat pencernaan, pernapasan, keringat, dan urin. Sangat penting untuk mengisi ulang kadar air dalam tubuh kita dengan minum air mineral atau makan sayur buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti timun, semangka, dan jeruk.

Apa yang terjadi kalau kita kurang minum air?

Kekurangan air bisa menyebabkan gangguan dan kerusakan pada banyak sel dan organ seperti otak, mata, darah, dan saluran pencernaan. Ciri-cirinya bisa terlihat dari daya konsentrasi yang lemah, moody, mata kering, darah kental, tekanan darah rendah, konstipasi, air kencing yang kuning, sakit batu ginjal, dan sakit ketika kencing.

Berapa banyak air yang diperlukan tubuh?

Biasanya, kita dianjurkan untuk minum 8 gelas per hari (2-3 liter). Tapi berlebihan juga tidak sehat. Cara sederhana lainnya untuk melihat kecukupan minum air kita adalah dengan menjaga warna BAK tetap kuning terang sepanjang hari.

7. SERAT TUMBUHAN

Serat tumbuhan atau disebut juga dengan Serat Makanan (dietary fiber) adalah bagian dari makanan yang tidak dipecah oleh tubuh dan membantu untuk menjaga fungsi sistem pencernaan lebih baik. 

Serat berguna untuk membantu penyerapan nutrisi di usus, menjaga aktifitas usus tetap optimal, mengendalikan imunitas dan keseimbangan bakteri usus dan melindungi sel-sel tubuh sehingga mencegah konstipasi, ambeien, penyakit hati dan kanker usus besar.

Bagaimana agar tidak kekurangan fiber?

Perbanyak konsumsi sayuran hijau seperti Bayam Horenzo, Kale, Parsley, Seledri, dan sayuran hijau lain. Kamu juga bisa konsumsi jenis makanan tinggi karbohidrat dan protein yang juga mengandung tinggi serat seperti gandum, sorghum, edamame, dan tempe.