Tubuh kita membutuhkan kalsium untuk pembentukan tulang dan gigi yang kuat. Namun, tubuh tidak bisa memroduksinya sendiri sehingga perlu asupan kalsium dari luar tubuh.
Asupan cukup kalsium perlu dilakukan sejak masih anak-anak. Ibarat menabung di bank, pembentukan dan penguatan jaringan tulang bukan proses yang sebentar tapi berlangsung seumur hidup manusia.
Susu adalah sumber kalsium yang terbaik. Tapi bagaimana jika Anda sudah berusia di atas 30 tahun, tidakkah sudah terlambat menabung kalsium? Bagaimana jika Anda intoleransi laktosa atau tidak suka rasa susu?
Bagaimana jika Anda memiliki riwayat osteoporosis dalam keluarga sehingga kebutuhan akan kalsium meningkat? Studi menunjukkan bahwa osteoporosis memiliki komponen genetik yang kuat.
Pada kondisi ini, sebenarnya suplemen kalsium dibutuhkan. Jumlah kalsium yang direkomendasikan untuk wanita di atas 30 tahun adalah 1.000 mg/hari.
Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa kalsium yang diperoleh dari suplemen, tidak efektif untuk memperkuat tulang atau mencegah keropos tulang.
Studi dari Auckland yang berlangsung selama lima tahun terhadap 1.471 wanita pasca-menopause, menemukan bahwa suplemen kalsium tidak memberi bukti penurunan risiko patah tulang.
Selain itu, banyak efek samping yang dilaporkan oleh Association for the Publication of Journal of Internal Medicine 2015, antara lain; peningkatan 20-40 persen risiko infark miokard (serangan jantung), 17 persen peningkatan risiko batu ginjal dan peningkatan efek samping gastrointestinal yang memerlukan rawat inap.
Lalu, bagaiman solusinya?
Ada banyak cara lain bagi Anda untuk dapat membuat perubahan positif bagi kesehatan tulang pada usia berapa pun.
Pertama, pastikan untuk memeriksa kepadatan tulang Anda ke dokter sebelum membuat perubahan drastis bagi rejimen kesehatan Anda.
Olahraga dan beberapa langkah sederhana lainnya seperti di bawah ini adalah cara yang sangat baik untuk menguatkan tulang Anda. Inilah hal-hal yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang.
1. Latihan kardiovaskular. Latihan ini membuat Anda bergerak melawan gravitasi sambil tetap tegak. Anda dapat memilih latihan high-impact seperti berjalan kaki, hiking, menari, lompat tali, atau tenis jika kepadatan tulang Anda masih memadai.
Jika Anda seorang pemula atau kepadatan tulang tidak memadai, pilih latihan low-impact seperti mesin eliptik, stepper atau aerobik intensitas rendah.
2. Pump iron. Selain baik untuk jantung, pump iron juga bagus untuk otot dan tulang Anda. Gunakan beban apa saja untuk berlatih; dumbell, botol berisi air atau resistance band.
3. Peregangan. Yoga, Pilates dan tai chi dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas. Namun, beberapa
pose dan posisi mungkin tidak aman bagi orang-orang dengan risiko tinggi osteoporosis.
Mintalah bantuan pelatih atau ahli terapi fisik berlisensi untuk mendapatkan rekomendasi khusus tentang pose yang terbaik untuk Anda.
4. Makan yang benar. Pastikan untuk menyertakan makanan sumber kalsium ke dalam menu harian Anda. Sayuran berdaun hijau gelap dan ikan laut seperti tongkol, sarden, salmon dan trout adalah contoh makanan kaya kalsium.
5. Pergi ke luar dan dapatkan sinar matahari. Sinar matahari, terutama pada waktu pagi, adalah sumber vitamin D. Cukup asupan vitamin D adalah faktor penting untuk membantu penyerapan kalsium demi melawan risiko kerapuhan tulang.
Osteoporosis merupakan masalah yang perlu dikhawatirkan, utamanya bagi wanita. Lakukan lima hal di atas mulai sekarang. Ingat, kepadatan tulang terbentuk dalam waktu bertahun-tahun. Jika Anda tidak menabung sejak sekarang, mungkin Anda akan menyesal di masa tua nanti.