Supaya tujuan mendapatkan tubuh lebih sehat dan bugar tercapai, urusan minum saat berolahraga pun perlu diperhatikan. Bukan cuma jumlahnya, jenis minuman dan kapan waktu yang tepat pun perlu strategi.
Tidak Kurang atau Lebih
Untuk menjalankan fungsi sehari-hari secara normal, tubuh memerlukan air. Kebutuhan itu akan meningkat saat kita berolahraga. Pasalnya, saat berolahraga tubuh akan membakar energi lebih banyak, denyut jantung meningkat, dan darah mengalir lebih cepat, sehingga sisa metabolisme yang dihasilkan dan harus dibuang melalui urine juga akan meningkat. Ibarat mesin yang bekerja keras, suhu tubuh pun meningkat saat berolahraga. Untuk menghindari terjadinya peningkatan suhu tubuh yang berlebihan akibat berolahraga, tubuh berusaha mengatur suhu dengan mengeluarkan cairan melalui keringat.
Jika kebutuhan cairan tidak terpenuhi, maka terjadilah apa yang disebut dehidrasi. “Saat seseorang berolahraga dan terjadi dehidrasi berarti tubuh telah mengalami kekurangan cairan. Cairan tubuh berkurang akibat lebih banyak cairan yang dikeluarkan tubuh daripada yang masuk ke dalam tubuh saat berolahraga,” ujar Dr. dr. Ermita Isfandiary Ibrahim Ilyas, M.S. AIFO, anggota Indonesia Hydration Working Group (IHWG).
Menurut dokter dari Departemen Fisiologi FKUI ini, bila tubuh kekurangan cairan sebesar 2%, maka itu bisa dikategorikan mengalami dehidrasi ringan. Bila kekurangan cairan sebesar 10% atau lebih disebut dehidrasi berat. Persentase ini dapat diketahui melalui pengukuran berat badan sebelum dan sesudah berolahraga. Tentu saja, makin berat dehidrasi yang terjadi, akan makin berat dampak yang ditimbulkan. Kekurangan cairan dapat menimbulkan beberapa keluhan, mulai dari yang ringan hingga berat akibat gangguan fungsi tubuh, seperti rasa haus, pusing, mulut kering, mengantuk dan merasa lelah, serta jumlah urine berkurang. Juga dapat mengganggu stamina saat berolahraga.
Saat merasa haus sebenarnya tubuh telah mengalami dehidrasi. Oleh karena itu, para ahli menganjurkan agar tiap orang minum secara teratur. Anda tak perlu menunggu hingga timbul rasa haus, sebab saat timbul rasa haus tubuh telah mengalami kekurangan cairan atau dehidrasi.
“Kebutuhan air saat berolahraga terutama ditentukan oleh banyaknya keringat yang keluar. Namun demikian, perlu diperhitungkan pula penguapan cairan tubuh melalui pernapasan maupun dari urine. Saat berolahraga, keringat banyak dikeluarkan sehingga biasanya jumlah urine yang dikeluarkan akan berkurang,” ujar dokter yang juga menjabat sebagai Ketua Komisi Medis PB PASI dan anggota Komisi Medis Asian Athletic Association (AAA) ini.
Berolahraga di lingkungan yang memiliki kelembapan udara yang tinggi dan suhu yang tinggi juga seperti di Indonesia, membuat kita lebih mudah berkeringat lebih banyak. Saat suhu tubuh meningkat karena berolahraga, tapi udara telah penuh dengan air, tubuh akan merasa makin gerah dan makin banyak melepaskan keringat.
Jangan dikira berolahraga di gym yang dipasangi pendingin udara dan diatur dengan suhu dingin, Anda tidak butuh minum. Bahkan, saat berolahraga di cuaca dingin atau ruang ber-AC, tetap terjadi pelepasan air dari tubuh melalui penguapan di saluran pernapasan dan kulit. Memang, pengeluaran cairan tubuh tidak sebanyak bila berolahraga di udara panas, tapi sesungguhnya udara ruangan ber-AC yang kering bisa membuat tubuh butuh minum lebih banyak.
Namun, jangan pula kalap dan minum banyak-banyak tanpa perhitungan. Sama seperti kurang air, kelebihan air pun tak menguntungkan bagi tubuh. Berlawanan dengan dehidrasi, saat mengalami overhidrasi, tubuh kelebihan cairan akibat banyaknya asupan cairan, atau cairan yang dikonsumsi berlebihan dalam kurun waktu singkat. Saat terjadi overhidrasi, seseorang akan mengeluh sakit kepala berat, pusing, perut terasa kembung, mual, dan kaki bengkak. Bila makin berat, seseorang bahkan akan kehilangan kesadaran dan akhirnya menyebabkan kematian. Menurut dr. Ermita, hal ini akibat terjadi pembengkakan otak oleh asupan cairan berlebihan, disertai dengan terjadinya penurunan kadar natrium dalam plasma darah (hiponatremia)