Asam lemak adalah komponen biokimia yang berperan penting untuk berbagai organ di tubuh seperti kulit, paru-paru, jantung, dan otak. Komponen ini terdiri dari tiga jenis, yaitu asam lemak Omega 3, 6 dan 9.
Berdasarkan struktur kimianya, asam lemak dapat dikelompokan menjadi asam lemak jenuh dan asam lemak tak jenuh. Pengelompokan asam lemak juga dilakukan berdasarkan kebutuhan tubuh, menjadi asam lemak esensial dan asam lemak non-esensial.Asam lemak esensial adalah asam lemak yang tidak bisa dihasilkan secara alami di tubuh. Omega 3 dan 6 termasuk dalam kelompok ini. Sementara itu, asam lemak non-esensial adalah yang bisa diproduksi secara alami oleh tubuh. Omega 9 termasuk di dalamnya.
Perbedaan omega 3,6 dan 9 serta manfaatnya
Omega 3,6, dan 9 baik untuk tubuh
Omega 3,6, dan 9 sama-sama memiliki manfaat untuk tubuh. Namun, ketiganya memiliki karakteristik yang berbeda. Berikut ini penjelasannya.
1. Asam lemak Omega 3
Asam lemak Omega 3 termasuk sebagai asam lemak esensial tak jenuh karena tidak bisa diproduksi secara alami oleh tubuh. Oleh karena itu untuk mendapatkannya, Anda perlu mengonsumsi makanan-makanan sumber Omega 3.Ada banyak jenis Omega 3 banyak jenisnya, tapi yang paling umum adalah EPA, DHA, dan ALA.
• Eicosapentaenoic acid (EPA)
EPA dipercaya dapat membantu meredakan proses peradangan atau inflamasi di tubuh. Komponen ini juga berguna untuk meredakan gejala depresi.
• Docosahexaenoic acid (DHA)
Sekitar 8% dari berat otak, datang dari DHA. Komponen ini sangat penting untuk menjaga perkembangan otak dan fungsinya agar bisa tetap berjalan dengan baik.
• Alpha-linolenic acid (ALA)
ALA dianggap bermanfaat untuk kesehatan jantung, menjaga daya tahan tubuh, serta fungsi sistem saraf.
2. Asam lemak omega 6
Sama seperti Omega 3, Omega 6 juga merupakan asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Jenis Omega 6 yang paling umum adalah asam linoleat. Komponen ini berperan penting dalam memberikan energi untuk tubuh dan juga berperan dalam sistem imun tubuh.Namun jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, Omega 6 yang tadinya bermanfaat justru bisa memicu terjadinya berbagai peradangan atau inflamasi di tubuh. Hal ini membuat risiko penyakit jantung, kanker, asma, artritis, hingga depresi jadi meningkat.
3. Asam lemak omega 9
Asam lemak Omega 9 masuk ke dalam kelompok lemak tak jenuh yang biasanya ditemukan pada lemak tumbuhan dan hewan. Jenis Omega 9 yang paling umum adalah asam oleat.Tidak seperti Omega 3 dan Omega 6, Omega 9 bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Meski begitu, Anda tetap bisa mendapatkan tambahan omega 9 dari makanan yang dikonsumsi dan hal itu bisa menambah manfaatnya untuk kesehatan.Manfaat Omega 9 untuk kesehatan sangatlah penting, karena komponen ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).Komponen ini juga dapat membantu menyingkirkan plak yang menempel di pembuluh darah, yang jika dibiarkan menumpuk, bisa menyebabkan stroke dan serangan jantung.
Sumber asam lemak Omega 3, 6 dan 9
Asam lemak Omega 3,6 dan 9 bisa didapatkan dari berbagai bahan makanan, seperti:
Ikan salmon sumber omega 3
• Makanan sumber Omega 3
- Ikan salmon
- Ikan makarel
- Telur
- Buah-buahan
- Biji-bijian
- Spirulina
- Kacang brazil
- Minyak biji chia
- Sayuran hijau
Minyak kedelai sumber omega 6
• Makanan sumber Omega 6
- Minyak kedelai
- Minyak jagung
- Mayones
- Kacang walnut
- Minyak biji bunga matahari
- Kacang almon
- Kacang mede
Kacang macademia sumber omega 9
• Makanan sumber omega 9
- Kacang almon
- Kacang macadamia
- Minyak zaitun
- Minyak biji chia
- Alpukat
- Kacang pecan
- Kacang pistasio
- Kacang mede
Asam lemak omega memang menyehatkan, tapi amun bila dikonsumsi berlebihan, justru akan memicu ketidakseimbangan nutrisi dan membuat lemak tersebut menumpuk di tubuh. Berikut ini dosis konsumsi asam lemak Omega 3,6, dan 9 per hari yang disarankan oleh ahli:
- Omega 3: < 3 gram per hari
- Omega 6: lebih sedikit dari Omega 3
- Omega 9: lebih sedikit dari Omega 6
Apabila konsumsinya berlebihan, berikut ini beberapa gejala yang bisa jadi penandanya:
- Kulit gatal dan ruam
- Pusing
- Bengkak di wajah, lidah, atau tenggorokan
- Gangguan pernapasan