Diet sering diartikan sebagai upaya untuk menurunkan berat badan dengan menguranhi porsi makan. Tak heran jika kebanyakan pelakunya ialah mereka yang memiliki tubuh gemuk serta berat badan berlebih. Padahal sebenarnya tak begitu. Sesungguhnya diet merupakan pola makan seimbang yang sengaja dilakukan untuk mencapai tujuan tertentu. Misalnya, menjaga kesehatan tubuh atau memulihkan kondisi badan setelah sakit. Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh, tiap pelaku diet mesti membuat daftar menu diet sehat sehari-hari yang sesuai dengan kebutuhan mereka. Tujuannya, agar setiap makanan yang masuk ke dalam tubuh dapat terkontrol dan membuat proses metabolisme berjalan lebih baik. Jika kalian berniat ingin mencoba diet, menu diet sehat setiap hari ini boleh dijadikan referensi.
Supaya tubuh tak mengalami masalah kesehatan, lakukan cara diet sehat yang aman berikut ini
- Atur porsi makan dan kurangi asupan harian tubuh sebanyak 500 kalori per hari jika berniat menurunkan berat badan.
- Kurangi konsumsi gula dan garam, lalu patuhi prinsip G4G1L5. Maksudnya ialah gula 4 sdm, garam 1 sdt, dan lemak 5 sdm per hari.
- Bakar kalori dengan melakukan aktivitas ringan, misalnya lari kecil selama 150 menit per minggunya.
- Kunyah makanan dengan benar biar mudah dicerna dan bikin perut lebih cepat kenyang.
- Pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup, yakni 6 sampai 8 jam sehari.
Saat membuat resep menu diet sehat menurunkan berat badan, usahakan supaya tiga kandungan nutrisi ini ada di makanamu
- Karbohidrat, bukan menghindari, sebenarnya yang harus dilakukan ialah mengontrol asupan karbohidrat yang bersumber dari gula, seperti nasi putih atau keripik kentang.
- Protein, dibanding daging merah, akan lebih aman jika mengonsumsi protein dari kacang-kacangan ataupun telur.
- Kalsium, orang dewasa mesti memenuhi kebutuhan kalsium sebanyak 1000 mg per hari untuk menjaga kesehatan tulangnya. Untuk memenuhinya, konsumsilah makanan seperti susu, keju, dan sayuran hijau.
Biar nggak bingung ketika membuat menu diet sehat 30 hari, ketahui 10 makanan untuk diet yang disarankan oleh ahli kesehatan berikut ini
- Telur, sumber protein yang bikin tubuh gampang kenyang.
- Apel, makanan tinggi kalori tapi rendah lemak.
- Kentang rebus, karbohidrat rendah gula sebagai pengganti nasi putih.
- Yoghurt, makanan kaya probiotik yang mampu melancarkan pencernaan.
- Tuna, makanan rendah kalori tapi tinggi protein.
- Oats, mengandung serat tinggi dan punya indeks glikemik rendah.
- Daging ayam tanpa lemak, sumber protein yang nggak bikin gendut.
- Kacang-kacangan, protein nabati yang lebih baik daripada daging merah jika dipakai untuk menurunkan berat badan.
- Alpukat, mengandung lemak sehat yang lebih banyak daripada karbohidrat.
- Brokoli, rendah kalori namun kaya akan vitamin, serat, serta mineral.
Daftar menu diet sehat menurunkan berat badan bisa dibuat dengan melihat anjuran makanan di atas. Berikut daftar lengkap menu-menunya
Menu diet sehat pemula bisa dicoba dengan menerapkan menu diet sehat tanpa nasi. Tapi syaratnya, asupan protein mesti ditingkatkan
Menu 1
- Sarapan: teh atau kopi tanpa gula
- Makan siang: dada ayam yang dibumbui garam, merica, mentega, dan bawang putih.
- Makan malam: sup daging sapi dengan tambahan tomat, mentega, dan keju yang dibumbui garam, bawang putih, dan merica.
Menu 2
- Sarapan: susu low fat atau milkshake
- Makan siang: salad sayur dengan potongan ikan tuna yang dicampur dengan minyak zaitun, air lemon, keju, dan wijen.
- Makan malam: salad sayur yang ditambah potongan daging, paprika, tomat, dan keju. Bisa juga ditambah camilan seperti apel atau alpukat.
Menu 3
- Sarapan: smoothie pisang dan alpukat dengan tambahan sedikit susu almon.
- Makan siang: salad dengan potongan udang atau dada ayam yang dicampur dengan minyak zaitun, keju, dan perasan lemon.
- Makan malam: ikan laut panggang dengan keju, selada, dan paprika. Konsumsi juga stoberi atau kacang-kacangan sebagai camilan.
Untuk menu diet sehat remaja bisa pakai daftar makanan dengan hitungan kalori seperti ini
Kalori 1200
- Sarapan: oatmeal yang dibuat dengan satu sendok madu serta satu gelas jus jeruk asli.
- Makan siang: dua potong roti gandum isi dada ayam, irisan tomat, selada, dan mustard. Minum juga satu setengah cangkir jus wortel.
- Makan malam: 200 gram salmon panggang dihidangkan dengan selada dan satu cangkir kacang hijau.
- Camilan: satu buah apel dan satu cangkir susu rendah lemak.
Kalori 1500
- Sarapan: satu iris roti gandum dengan selai kacang, satu telur rebus, satu buah jeruk, dan satu cangkir teh tanpa gula.
- Makan siang: dua iris roti gandum, 200 gram daging sapi panggang, satu slice keju, dan satu cangkir susu rendah lemak.
- Makan malam: 300 gram dada ayam, satu cangkir jus brokoli dicampur lemon, satu gelas kacang hitam yang dimasak, dan satu gelas susu rendah lemak.
- Camilan: satu cangkir yoghurt plain dan satu cangkir jus jeruk.
Kalori 2000
- Sarapan: semangkuk sereal dengan kismis dan susu rendah lemak. Boleh ditambah satu buah pisang dan satu lembar roti gandum.
- Makan siang: roti isi ayam, selada, tumis jamur, dan saus mustard. Bisa ditambah kentang rebus 200 gram.
- Makan malam: capcai tahu dengan sayuran dan paprika, semangkuk nasi merah dan satu cangkir es teh lemon.
- Camilan: yoghurt dicampur dengan buah
Berikutnya, cek menu diet sehat 7 hari yang lengkap dibuat dengan daftar menu diet pagi siang malam
Hari 1
- Sarapan: 2 butir telur rebus, 1 potong roti bakar, setengah buah alpukat
- Makan siang: 40 gram bayam, 100 gram ayam bakar, buncis panggang, wortel, dan keju yang dimasak dengan minyak zaitun
- Makan malam: 120 gram ikan laut panggang dengan minyak zaitun, 138 gram almond panggang, dan 150 gram brokoli rebus
Hari 2
- Sarapan: roti gandum panggang dengan selai kacang, satu butir telur rebus, dan segelas kopi tanpa gula.
- Makan siang: dua potong roti gandum dengan isi smoked beef, keju, dan mustard, ditambah 50 gram wortel rebus dan satu cangkir susu rendah lemak.
- Makan malam: dada ayam panggang 300 gram dimasak dengan saus salad. Brokoli rebus, kacang merah, dan satu roti gandum utuh yang diolesi mentega.
Hari 3
- Sarapan: satu cangkir oatmeal dimasak dengan susu almon, bubuk kayu manis yang disajikan dengan irisan apel.
- Makan siang: tortila gandum disajikan dengan alpukat, tomat, selada, dan satu lembar keju.
- Makan malam: 100 gram ayam giling, kacang merah, kacang hitam, dan tomat yang ditumis dengan minyak zaitun.
Hari 4
- Sarapan: 2 butir telur goreng, 1 potong roti gandum dengan selai kacang dan irisan pisang.
- Makan siang: sushi roll isi alpukat, mentimun, dan nasi merah. Boleh ditambah sashimi salmon dan salad sayur.
- Makan malam: ubi jalar rebus 60 gram, salmon panggang, dan selada.
Hari 5
- Sarapan: oatmeal yang dibuat dengan susu tanpa lemak, biji kenari, gula stevia, dan setengah buah jeruk.
- Makan siang: salad bayam, keju feta, tomat ceri, dan 300 gram salmon panggang.
- Makan malam: nasi merah dengan udang yang ditumis bersama paprika hijau, bawang putih, minyak zaitun, serta perasan lemon.
Hari 6
- Sarapan: smoothie blackberry, selai kacang, biji rami, dan granola.
- Makan siang: dua buah kentang rebus dengan tumis ayam yang dicampur kacang polong, wortel, dan kale.
- Makan malam: udang bakar, tumis dengan paprika dan jagung ditambah sedikit keju parut.
Hari 7
- Sarapan: oatmeal dimasak dengan susu almon, blueberry, kayu manis, dan selai almon.
- Makan siang: 140 gram tuna dipanggang dengan mayones dan sajikan dengan seperempat alpukat serta irisan apel hijau.
- Makan malam: 120 gram ayam panggang dan brokoli rebus.
Kalau bujetmu terbatas, daftar menu diet sehat dan murah berikut mungkin cocok untukmu. Tenang, menu diet sehat 30 hari dengan nasi ini sudah terbukti bisa menurunkan berat badan kok
Menu 1
- Sarapan: satu potong buah melon, dua butir telur rebus, dan teh tanpa gula.
- Makan siang: kentang rebus dimakan dengan tumis brokoli, dan wortel yang dimasak pakai mentega.
- Makan malam: susu rendah lemak, satu buah pisang, dan apel.
Menu 2
- Sarapan: dua lembar roti tawar dengan selai kacang dan susu rendah lemak.
- Makan siang: nasi merah dengan pecel sayur dan tempe.
- Makan malam: bubur kacang hijau dan satu potong melon.
Membuat menu diet sehat seminggu memang agak sulit. Sebab, kamu mesti bisa menghitung kebutuhan kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh. Belum lagi jika kamu ingin mencoba menu diet sehat alami ala vegetarian. Tapi tak masalah, setidaknya menu-menu di atas bisa jadi referensi.