Sayuran merupakan makanan yang kaya akan nutrisi penting tetapi mengandung sangat sedikit kalori, sehingga sayuran jadi makanan yang aman dikonsumsi dalam jumlah yang banyak. Kamu sendiri pasti sering mendengar bahwa mencuci dan memasak sayuran dapat menyebabkan nutrisi dalam sayuran berkurang. Oleh karenanya sayuran lebih baik dimakan dalam kondisi segar.
Padahal pernyataan tersebut tidak selamanya benar. Sebab sejumlah nutrisi dalam sayuran terikat di dinding sel, dan proses memasak dapat memecah dinding-dinding sel kemudian melepaskan nutrisi sehingga tubuh dapat menyerapnya dengan lebih mudah. Lantas apa sajakah sayuran yang lebih baik dimasak terlebih dahulu sebelum dikonsumsi? berikut beberapa di antaranya.
1. Wortel
Memasak wortel dapat meningkatkan kadar karotenoid, yaitu senyawa yang bersifat sebagai penangkal kanker. Sebuah studi tahun 2008 dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menemukan bahwa merebus wortel sampai lembut dapat meningkatkan konsentrasi karotenoid wortel sebesar 14 persen. Kendati demikian, hindari mengolah wortel dengan cara digoreng karena dapat menurunkan tingkat karotenoid sebesar 13 persen.
Untuk mengoptimalkan nutrisi wortel, rebus wortel dalam bentuk utuh, bukan dipotong. Memasak wortel dengan cara tersebut membuat nutrisi dalam wortel tidak akan keluar dan larut di air rebusan. Selain itu, setelah direbus wortel juga akan lebih mudah dipotong.
2. Asparagus
Menurut sebuah studi dalam International Journal of Food Science & Technology, memasak asparagus dapat meningkatkan enam nutrisi penting di dalam sayuran ini, salah satunya antioksidan yang merupakan penangkal kanker sebanyak lebih dari 16 persen. Studi lain dalam International Journal of Molecular Sciences menemukan bahwa memasak asparagus dapat meningkatkan lebih dari dua kali lipat kandungan asam fenolik yang juga merupakan senyawa antikanker.
Nah, untuk mengoptimalkan nutrisi sekaligus membuat asparagus tetap renyah, masukkan asparagus utuh ke dalam panci berisi air mendidih. Kemudian angkat segera setelah warnanya berubah menjadi hijau terang. Tambahkan juga minyak zaitun karena lemak dapat membantu tubuh menyerap antioksidan dalam asparagus dan sayuran lainnya.
3. Brokoli dan kembang kol
Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry menemukan bahwa mengukus brokoli dan kembang kol dapat mempertahankan myrosinase yang merupakan senyawa pencegah kanker. Terlebih lagi, studi tahun 2018 dari jurnal yang sama menemukan bahwa memotong brokoli dan membiarkannya selama 90 menit sebelum dimasak juga memungkinkan pengaktifan myrosinase dengan sendirinya.
Ketika sayuran ini kemudian ditumis, para peneliti menemukan bahwa brokoli tetap mengandung senyawa antikanker. Untuk itu, para ahli menyarankan agar setelah memotong sayuran ini, sebaiknya kamu membiarkan sayuran ini selama beberapa saat sebelum dimasak.
4. Kentang
Makanan yang kaya antioksidan seperti kentang lebih bergizi saat dimasak. Terlebih, sayuran ini jauh lebih enak dan mudah dicerna saat sudah dimasak. Menurut Global News, mengukus dan merebus kentang mampu meningkatkan kandungan beta-karotennya.
Selain itu, kentang juga mengandung anti-nutrisi sehingga harus dikupas dan dimasak terlebih dahulu untuk menghilangkannya. Juga karena kentang mengandung pati yang tinggi ketika dimakan mentah, kandungan pati di dalam kentang yang tidak dimasak dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti gas dan kembung.
5. Paprika merah
Paprika merah mengandung vitamin C enam kali lebih banyak dari buah jeruk. Ditambah lagi, paprika merah merupakan sumber antioksidan yang hebat, terutama karoten beta karoten, beta-cryptoxanthin, dan lutein, yang penting untuk komunikasi sel dan kesehatan mata.
Sejatinya memasak paprika merah dapat menyebabkan berkurangnya kandungan vitamin C dalam paprika merah. Akan tetapi, suhu yang tinggi ketika memasak sayuran ini dapat merusak dinding sel, yang membuat karotenoid lebih mudah diserap tubuh.
Untuk memaksimalkan nutrisi paprika merah, panggang atau tumis paprika merah dan tambahkan sedikit minyak zaitun dengan terus diaduk selama maksimal 10 menit.
6. Bayam
Sayuran berdaun hijau seperti bayam memang kaya akan nutrisi, tetapi tubuh akan lebih mudah menyerap kalsium dan zat besi jika sayuran ini dimasak terlebih dahulu. Sebab, bayam kaya akan asam oksalat yang menghambat penyerapan zat besi dan kalsium. Menurut Consumer Report, memasak bayam secara cepat dalam air mendidih, kemudian menuangkannya ke dalam air dingin dapat mengurangi kandungan oksalat hingga 40 persen, yang mana cara ini dinilai lebih efektif daripada memasak bayam dalam panci bertekanan.
Sekarang kamu sudah tahu kalau memasak sayuran tidak selamanya mengurangi nilai gizi sayuran. Bahkan beberapa jenis sayuran lebih bergizi jika dimasak terlebih dahulu. Tapi ingat, pastikan kamu memasaknya dengan cara yang tepat.