Di awal tahun, banyak dari kita berusaha untuk menjadi lebih kuat, lebih gesit dan semangat. Karena itulah menurut para fisioterapis, ini adalah masa tersibuk mereka. Banyak pesanan untuk membenahi bagian otot maupun sendi baik karena dirasa ada yang salah, maupun karena ingin memperkuatnya.
Masalahnya ketika otot dan sendi akhirnya sudah cukup kuat kembali untuk beraktivitas, orang cenderung enggan untuk memulai lagi berolahraga setelah vakum dalam waktu lama. Apa yang harus dilakukan?
1. Makin berat cederamu, maka makin banyak kalori yang harus kamu bakar karena kamu akan makin terbatas dalam beraktivitas
Cedera saat berolahraga memang wajar terjadi. Kebanyakan reaksi orang untuk mengurangi kebutuhan olahraga saat cedera adalah dengan sedera mengurangi asupan makan mereka, karena mereka gak membakar energi dengan berolahraga.
Namun hal ini bisa menjadi kontraproduktif kalau dilakukan secara ekstrim. Ketika kamu cedera, kebutuhan energi per harimu bisa meningkat sampai 15-50 persen di atas batas normal, apalagi jika cederanya sangat berat.
2. Dengan cederanya kamu, bukan berarti kamu harus mengurangi asupan gizi, terutama protein
Jika cederamu sangat buruk sampai kamu butuh alat bantu, peningkatan kebutuhan membakar energi selama berjalan bahkan bisa jauh lebih tinggi lagi. Secara konsekuen, kamu masih membakar kalori dalam tingkat tinggi saat cedera – dan sangat penting mengatur apa yang kamu makan sesuai dengan apa yang kamu "bakar". Selain itu, komposisi dari makanan yang kamu makan juga bisa mempercepat proses pemulihan.
3. Rencanakan kebutuhan proteinmu untuk mempercepat proses pemulihan cederamu
Otot sangat "mahal" jika dilihat dari perspektif kalori (hingga 500 Kcal per hari untuk pria berotot). Gunakan fakta itu untuk menghindari berkurangnya masa otot yang kamu miliki, apalagi jika umurmu semakin tua. Jumlah total protein dalam dietmu adalah kunci untuk menjaga ototmu ketika sedang cedera.
Berapa banyak sih yang dibutuhkan? Salah satu penelitian menemukan bahwa atlit yang meningkatkan protein dalam diet mereka (hingga 2g per kg masa tubuh mereka per hari) akan mempertahankan masa otot mereka lebih baik daripada mereka yang mengurangi asupan protein mereka (hingga sekitar 1g per kg per hari) ketika berusaha untuk mengurangi berat badan.
4. Seperti apa bentuk nyata menjaga asupan protein yang baik jika diporsikan dalam makanan?
Apa sih sebenarnya makanan yang baik untuk cedera itu? Misalnya untuk orang seberat 70 kg dengan tinggi 183 cm, itu setara dengan telur orak-arik (tiga butir) atau Greek yoghurt (200g) untuk sarapan (17-26 g); salad kacang dengan sayuran dan dua cangkir lima beans kukus (30g) untuk makan siang; dan sepotong daging merah (33g), 85g salmon (22g) atau 100g dada fillet ayam/kalkun (30g) untuk makan malam.
5. Masih banyak makanan tinggi protein yang bisa kamu manfaatkan sebagai kudapan untuk membuatmu makin sehat
Telur rebus, edamame mentah, tuna kaleng, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk olahan susu low-fat adalah pilihan makan ringan tinggi protein. Kalau kamu meratakan asupan ke dalam 4 porsi yang sama sepanjang hari maka lebih banyak keuntungan yang bisa didapat. Selain itu, sumber protein yang sangat tinggi di asam amino leucine (misalnya pada susu) juga akan mencegahmu kehilangan masa otot.
6. Inilah kandungan gizi kunci dalam mempercepat proses pemulihan cedera, kamu perlu mengingatnya
Vitamin C dan vitamin D keduanya memiliki peran kunci dalam pemulihan cedera. Mengonsumsi lebih dari asupan yang direkomendasikan perhari (10 mikrogram untuk vit D dan 40 mg untuk vit C) gak akan membantumu mempercepat kepulihanmu dan bisa berisiko untuk kesehatanmu.
Walaupun begitu, kalau kamu gak mendapatkan vitamin-vitamin tersebut secara cukup sebelum cedera, itu bisa makin memperlama pemulihanmu. Pertimbangkan untuk makan buah dan sayur dengan cukup, serta secara aktif tingkatkan asupan daging merah, hati, kuning telur dan makanan lembut seperti sereal. Sedangkan vit C, makanlah lebih banyak jeruk, stroberi, brokoli dan kentang.
Satu hal lagi yang penting, hindarilah mengonsumsi alkohol. Alkohol terbukti dapat memperlambat penyembuhan luka dan juga bisa mengurangi masa otot selama masa kurang aktivitas.
Kalau kamu gak beruntung dengan mengalami cedera serius akibat jatuh atau tabrakan, maka asam lemak omega-3 (ditemukan pada ikan yang berminyak seperti salmon dan makarel) juga bisa memperlambat penyembuhan luka, jadi konsumsi dengan hati-hati. Jadi kalau suatu saat ada yang mengalami cedera, kamu tahu ya apa yang perlu dikonsumsi.