Seberapa sering Anda merasa tak bisa menggerakkan kaki sehabis lari barang 3 kilometer saja? Membuat Anda semakin tak habis pikir bagaimana bisa Usain Bolt berlari begitu santainya sambil tetap tersenyum lebar.
Kita semua ingin hasil instan, tetapi banyak juga dari kita yang menyadari bahwa perubahan membutuhkan waktu. Memang, Anda tidak bisa langsung menjadi pelari tercepat sejagad raya dalam waktu lima menit, tapi Anda bisa meningkatkan kecepatan lari Anda, saat ini juga.
“Tujuan dari meningkatkan kecepatan lari,” kata pelari maraton profesional Stephanie Rothstein-Bruce, “adalah untuk berlari lebih efisien dan sebisa mungkin mengerahkan hanya sedikit energi yang Anda bisa.”
Kecepatan lari yang lebih cepat dimulai dari postur berlari yang tepat
1. Sprint dengan jari kaki menghadap ke langit
“Pada umumnya orang berlari dengan menempatkan telapak kaki rata dengan tanah sehingga jari-jari kaki menunjuk ke depan terlalu lama,” kata Matthew Uohara, MS, CSCS, dari Hale Inu Strength and Conditioning.
Menjaga jari-jari kaki lurus menunjuk ke depan sebenarnya justru membatasi langkah Anda, karena Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mengayuh melalui gerakan, dan kaki Anda terasa lebih berat. Anda juga kehilangan ekstensi di kaki yang berlawanan — ekstensi adalah gerakan untuk meluruskan — sehingga Anda tidak dapat menggunakan otot bokong Anda sampai kapasitas maksimalnya.
Kemudian, mendaratlah dengan bagian kaki depan dengan tamparan cepat tapi lembut. Perpindahan ini memaksa pinggul dan panggul untuk mendorong tubuh Anda lebih efisien tanpa harus membuang energi sebanyak jika Anda mendarat dengan lambat dan keras. Analisis juga menunjukkan bahwa bahkan pada permukaan keras sekalipun, pelari tanpa alas kaki yang menghantam daratan dengan kaki depan mereka menghasilkan kekuatan benturan yang lebih kecil dari mereka yang mendarat mendahulukan tumit kaki.
2. Ayunkan tangan sekencang mungkin
Ayo, siapa dari Anda yang terbiasa lari sambil mengayunkan tangan menyilang ke sisi tubuh yang berlawanan? “Cara berlari seperti ini memfokuskan pengerahan tenaga pada lengan Anda, yang justru memaksa pinggul Anda untuk melawan gerakan lari Anda bukannya melontarkan Anda bergerak maju,” ujar Rothstein-Bruce.
Jika Anda melakukannya dengan benar, ayunan tangan dapat sungguh-sungguh memberikan dorongan kecepatan. Kepalkan tangan dengan posisi ibu jari di dalam kepalan untuk menegangkan otot lengan atas. Kemudian, “Tahap yang paling penting dalam dorongan ayunan tangan adalah seberapa keras Anda mengayunkan tangan ke belakang,” kata Uohara. Ada dua hal yang terjadi selama Anda melakukan ini: Pertama, Anda memperoleh bantuan elastis dari otot dada dan aspek anterior bahu, yang berarti Anda akan menggelontorkan lebih sedikit usaha. Kedua, Anda cenderung untuk mempersingkat ayunan di sisi depan, membuat transisi lebih cepat.
Rothstein-Bruce merekomendasikan melatih postur ini dengan berlatih duduk (posisi kaki menapak lantai 90 derajat) dan coba mengayunkan lengan mundur ke belakang seperti sedang menabuh drum.
3. Posisi kaki seperti pergerakan jarum jam
Untuk postur lari yang sempurna, bayangkan seseorang sedang menjambak rambut Anda ke belakang sambil tetap menjaga postur dada sedikit condong ke depan. Jaga agar tubuh tetap lurus dan pinggang tidak tertekuk, agar semua bagian tetap sejalan. Dalam posisi ini, Anda akan menghindari menggelung bahu ke dalam tubuh dan semakin membungkuk, yang membuat Anda jauh lebih sulit untuk bernapas dengan benar dan menempatkan tekanan ekstra pada leher. Anda juga akan berlari lebih mudah dan tidak cepat lelah karena Anda memiliki bantuan gravitasi.
Sementara itu, kedua kaki Anda harus bergerak seperti jarum jam (Bayangkan meniti siklus 12 jam pada jam dinding dengan gerakan kayuhan sepeda. Di situlah jam ini akan dalam kaitannya dengan tubuh Anda.) Ketika Anda lari, angkat kaki Anda ke atas posisi searah pukul 12, dorong ke bawah searah pukul 3, mendarat ke tanah langsung di bawah tubuh Anda searah pukul 6, kemudian ayunkan kaki ke belakang mengarah jam 9 di belakang tubuh Anda. Gerakan melingkar meniru pergerakan jarum jam ini memungkinkan pergantian yang cepat.
Tapi, jangan biarkan ayunan kaki ke belakang Anda jadi loyo. Tendang ke atas setinggi mungkin hingga ke bokong, layaknya piston. Sentakan ini menghasilkan tenaga dan mereposisi kaki Anda agar lebih cepat untuk langkah berikutnya.
4. Ganti-ganti kecepatan lari Anda
Berlari sekuat tenaga bukanlah kunci dari lari yang lebih cepat. Mungkin terdengar aneh, tapi sebenarnya berlari lebih lambat dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan lari Anda.
Untuk melatih lari Anda, mulai berlari dengan langkah santai dan ringan, tidak terlalu cepat. Tingkatkan kecepatan lari Anda secara bertahap hingga ke tingkat yang Anda inginkan. Jika Anda memulai terlalu cepat, Anda berisiko kehabisan gas di awal perjalanan Anda, dan kaki terasa lebih nyeri setelahnya.
Pelari pro menyarankan mencampur kecepatan lari Anda dengan lari lambat (bukan jogging), lari bertempo, dan lari cepat di trek pilihan Anda setidaknya sekali seminggu. Hal ini bertujuan untuk melatih ketahanan jantung, paru, dan otot secara bersamaan demi menjadi seorang pelari cepat yang lebih efisien.
5. Atur napas
Selaraskan langkah kaki dengan napas Anda, bukan sebaliknya. Hal ini akan memungkinkan Anda untuk berlari lebih cepat dan efisien, sekaligus menjadi pemandu yang akan memberi tahu Anda jika Anda berlari terlalu keras atau tidak cukup keras. Setiap orang dapat menemukan ritme napas mereka sendiri, tapi sebagai contoh, gunakan teknik napas per dua urutan: dua langkah kaki dalam satu tarikan napas, dua langkah kaki untuk satu hembusan napas.
Yang harus diingat saat hendak berlari
1. Tunggu tiga jam setelah makan besar sebelum lari
Sistem pencernaan tubuh tidak bekerja instan untuk mengolah sepiring besar nasi dan lauk-pauk yang Anda lahap barusan untuk menjadikannya energi. Jika Anda benar-benar harus lari saat ini juga, pilih makanan yang mudah diserap tubuh, seperti pisang, dua sendok selai kacang atau madu, atau setangkup buah-buahan kering.
2. Minum setengah liter air 90 menit sebelum lari
Minum setidaknya setengah liter air satu setengah jam sebelum Anda mulai berlari untuk mencegah dehidrasi. Bawa botol minum bersama Anda saat lari untuk tetap menjaga asupan cairan tubuh optimal demi mencegah kram kaki, terutama dalam cuaca panas.
3. Kosongkan pikiran
Mungkin setelah membaca lima teknik di atas, akan cukup sulit bagi Anda untuk mengosongkan pikiran. Tapi, sejumlah studi telah secara konsisten menunjukkan bahwa melakukan perubahan yang disadari saat berlari justru menghambatan kecepatan lari Anda. Alasannya adalah bahwa hal itu memaksa Anda untuk berpikir tentang gerakan Anda, yang meningkatkan aktivitas otak. Dengan terus giat berlatih, tubuh Anda akan mampu “menghapal” semua teknik lari di luar kepala, yang memungkinkan Anda untuk mengosongkan pikiran dan berlari dalam mode autopilot.
4. Mandi air panas setelahnya
Berdiri di bawah pancuran air panas atau berendam santai di bak mandi air hangat setelah usai berlari, jika memungkinkan. Merendam kaki akan menghangatkan otot dan melemaskan kelompok otot kembali normal.
5. Jangan lupa pendinginan
Setelah tiga sampai lima menit jogging pendinginan, lakukan peregangan secara menyeluruh. Jangan lanjut melakukan aktivitas fisik bertenaga lainnya, atau konsekuensinya Anda bisa berjalan dengan kaki beton sepanjang hari. Lakukan peregangan sederhana untuk mendinginkan tubuh, yang memungkinkan pelepasan asam laktat (produk sampingan yang dibuat oleh otot-otot Anda) terserap ke dalam aliran darah Anda dan dieliminasi dari tubuh Anda.
Angkat kaki vertikal menopang dinding dengan berbaring telentang selama 3-4 menit. Hal ini akan menguras darah dalam kaki kembali ke jantung, sehingga Anda akan disuplai oleh aliran darah segar saat Anda bangkit berdiri. Anda dapat melakukan ini setelah pendinginan atau setelah mandi air hangat.