Manfaat Berjalan Cepat Selama 30 Menit Setiap Hari

Olahraga jalan cepat dapat dilakukan oleh siapa pun. Kita cukup cari tempat dengan udara bersih, jauh dari keramaian—atau di lapangan olahraga seperti Kompleks Gelora Bung Karno atau taman kota—lalu jalan cepat dengan kecepatan 1 km/10 menit (1 km ditempuh dalam waktu 10 menit). Berjalan cepat selamat 30 menit rutin setiap hari sama dengan kegiatan olahraga rutin, sama-sama memberi manfaat kesehatan yang baik. Manfaat jalan cepat, antara lain:

1. Memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres. Sewaktu berjalan cepat, tercipta ritme tersendiri dalam tubuh sehingga mengurangi beban pikiran. Apalagi bila ditambah dengan lingkungan tempat jalan cepat yang nyaman dengan pemandangan asri, pikiran pun jadi cerah dan aliran darah serta oksigen yang masuk ke otak bertambah. Proses berpikir jadi lebih jernih sehingga mengurangi risiko demensia. Hormon endorfin yang dikeluarkan lebih banyak sehingga mengurangi rasa khawatir, cemas, dan depresi. Alhasil, mood jadi lebih baik, tidur lebih nyenyak, dan bangun jadi lebih segar.
2. Meningkatkan kesehatan jantung dan daya tahan tubuh. Berjalan kaki secara rutin meningkatkan denyut jantung dan sirkulasi darah sehingga memperkuat jantung. Daya tahan tubuh pun meningkat untuk melawan infeksi sehingga kekebalan tubuh terjaga. Angka potensi sakit menurun dan meningkatkan produktivitas kerja.
3. Membantu menimbulkan ide-ide baru. Saat berjalan kaki, tubuh jadi rileks dan tenang, tanpa stres, hambatan di bawah alam sadar kita hilang sewaktu berjalan.
4. Menurunkan berat badan dan menjaga berat badan tetap stabil. Berjalan kaki selama 30 menit membakar kurang lebih 150 kalori. Bila berjalan lebih cepat, kalori yang terbakar tentu lebih banyak. Selain rutin berjalan cepat, asupan makanan tetap perlu dijaga agar target menurunkan berat badan tercapai.
5. Menurunkan kadar gula dalam darah. Jalan cepat sangat bermanfaat terutama untuk penderita diabetes. Komplikasi diabetes dapat dicegah dengan olahraga jalan cepat rutin.
6. Mencegah osteoporosis/pengeroposan tulang sekaligus menjaga kekuatan dan kesehatan tulang. Osteoporosis terjadi karena proses penipisan tulang akibat usia sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah.

Selain manfaat di atas, jalan cepat secara rutin juga dapat menurunkan kadar lemak darah, menambah kekuatan dan ketahanan otot, mengurangi frekuensi terserang stroke, mengurangi risiko radang sendi, beberapa jenis kanker seperti payudara, usus besar, prostat, dan rahim. Fisik yang rutin dilatih jalan cepat akan terjaga kesehatan dan kebugarannya. Selain jalan cepat, bisa juga berlatih naik turun tangga tanpa menggunakan lift. Namun meski mudah, murah, dan minim risiko, olahraga jalan cepat tetap harus dilakukan secara tepat dan benar. Berikut ini beberapa tip untuk olahraga jalan cepat:

1. Pilihlah sepatu dan pakaian yang tepat. Pilih sepatu yang nyaman untuk melindungi kaki, juga pakaian yang sesuai dengan kondisi cuaca dan nyaman. Bila sering olahraga malam, sebaiknya pakai pakaian yang cerah sehingga mudah dilihat orang.
2. Pilihlah rute jalan yang aman dan nyaman sehingga tidak menimbulkan luka atau cedera. Hati-hati dengan jalan yang berlubang dan tidak rata. Hindari tempat yang terlalu ramai sehingga dapat mengganggu aktivitas olahraga. Sebelum berolahraga jalan cepat, lakukan pemanasan 5 sampai 10 menit untuk mempersiapkan tubuh melakukan aktivitas dan untuk menghindari cedera.
3. Demikian juga sehabis melakukan olahraga jalan cepat, lakukan jalan santai 5–10 menit untuk mendinginkan otot.
4. Peregangan bisa juga dilakukan setelah selesai olahraga, meskipun biasanya peregangan dilakukan sebelum olahraga dengan disertai pemanasan.
5. Konsultasi dengan dokter bila ada tanda-tanda gangguan kesehatan tertentu.

Posisi sewaktu berjalan juga perlu diperhatikan untuk menghindari cedera. Posisi jalan yang benar adalah berdiri dengan posisi kaki selebar tulang pinggul, arah kaki dalam posisi lurus kira-kira seperti angka 11. Langkah tidak terlalu besar, cukup setengah panjang telapak kaki. Mulai langkah dengan mengangkat kaki kiri, lalu taruh tumit, kemudian angkat kaki kanan, menyusul dengan tumit ditaruh, terus bergantian kiri dan kanan. Pandangan lurus ke depan.

Melakukan olahraga jalan cepat dengan posisi tubuh tepat membantu membentuk postur tubuh jadi ideal, mencegah nyeri otot, dan mengecilkan perut buncit. Para ahli menganjurkan berjalan kaki minimal 150 menit seminggu atau dapat juga dengan menghitung sebanyak 10.000 langkah sehari atau setara dengan 6 km. Jalan cepat kirakira 100 langkah per menit, jadi 3.000 langkah dalam 30 menit. Anda dapat menggunakan pedometer untuk menghitung jumlah langkah atau menggunakan aplikasi pedometer di ponsel.